老年人该如何锻炼？哪些锻炼适合老年人？我国老年人现状如何？从90年代开始，我国的老龄化便已逐渐开始，从90年代开始，我国的老龄化进程逐步加快，2020年我国65岁以上的老年人接近2亿人，占总人口比重约为13%。预计到2040年，65岁及以上老年人口占总人口的比例将超过20%。目前我国已正式进入老年型社会， “积极应对人口老龄化，优化养老服务，推动老龄事业和产业发展”，这是今年《政府工作报告》中提出的。至此，应对人口老龄化已上升为国家战略问题。以上数据来自《中国老龄化研究报告2022》。
初步了解情况后，我们继续回归正题，衰老问题是全人类社会中的自然现象，谁也无法与之抗衡，老年人面对的最严峻的问题就是健康问题，我们唯一能做好的就是管理好自己，想尽一切办法让自己的身体更加健康。现代社会所推崇的就是合理的饮食+科学的锻炼，这也得到了认可，关于饮食可以看我的另外一篇文章《民以食为天 什么是健康的饮食法 关于地中海饮食的详细指南》，今天主要谈一谈老年人的锻炼问题，最近发表在《英国运动医学杂志》上的一项研究表明：在有氧运动中加入举重运动可以进一步降低全因死亡的风险。当然这也包括老年人。我曾经写过几篇关于锻炼肌肉好处的相关文章，感兴趣的朋友可以去翻看一下。
研究举重和有氧运动的影响
一项新的研究探讨了两种运动对全因死亡率的益处：有氧运动和举重。在这项研究中，研究人员将有氧运动定义为中度至剧烈的身体活动（MVPA），举重定义为肌肉强化运动（MSE）。研究发现，举重与全因死亡风险额外降低9%，据专家介绍，开始进行重量训练永远不会太晚，即使锻炼量适中，也可以看到积极的影响。 “举重和有氧运动与全因和心血管疾病死亡的风险较低有关，但不是癌症死亡率。达到推荐量的两种运动量的成年人和老年人获得了更大的益处， “研究作者写道。
从2006年开始，研究人员对将近9万名参与者进行调查，并记录了他们的举重活动，但该调查并没有反映举重的类型或其频率是否符合目前推荐的力量训练指南。研究人员继续跟踪他们的健康状况和死亡率，直到2016年，根据持续近10年的后续调查和健康监测的结果，该研究得出的结论是：
- 与达到推荐的有氧运动水平但未进行举重的人相关的全因死亡风险降低了约30%。
- 考虑到有氧运动的任何益处后，在过去12个月内做过任何举重的人全因死亡风险降低了约9%。
- 那些保持有氧运动并在去年参与过任何举重的人全因死亡风险降低了40%。
研究的主要作者解释道：
参加举重运动的老年人在考虑参加有氧运动之前和之后的死亡率显着降低，更重要的是，那些同时进行两种运动的人死亡风险最低。
为什么举重可以延长寿命
举重是促进肌肉力量的运动之一。随着年龄的增长，定期进行力量促进运动具有无数的健康益处，包括维持或增加肌肉质量，维持执行日常任务的功能能力，以及预防肌肉骨骼问题和跌倒。肌肉质量的维持不仅对功能强度非常重要，而且对血糖控制和预防2型糖尿病也非常重要，因为肌肉是一种代谢非常活跃的组织。肌肉的好处我们不止一次提到过：
- 它改善心血管健康。阻力训练增加血液流向全身肌肉，从而降低血压。
- 阻力训练可显著改善您的最大摄氧量和整体心肺功能。研究将此与更好的心脏健康和更低的癌症死亡风险联系起来。
- 骨骼肌有助于调节和处理血糖。肌肉像海绵一样吸收葡萄糖，将其用作能量或将其储存为糖原以供以后使用。
- 阻力训练使你对胰岛素敏感。为了从血液中吸收葡萄糖，您的肌肉细胞必须对激素胰岛素有反应，胰岛素将血糖推入细胞。研究表明，当您的肌肉变得胰岛素抵抗时，就会发生2型糖尿病发展的早期步骤。阻力训练则恰恰相反：它使您的肌肉对胰岛素敏感。
- 肌肉就像一层对抗糖尿病的盔甲。《内分泌学与代谢杂志》上的一项2011年研究发现，骨骼肌指数每增加10%，胰岛素抵抗的风险就会降低11%，患糖尿病前期的风险就会降低10%。
至于这项研究的结果，研究人员指出：对于老年人来说，减少跌倒很可能是减少全因死亡的主要因素。并表示：举重运动具有更好的神经肌肉协调性，大大降低了跌倒受伤的风险。任何形式的举重运动都是适用的。
老年人加入举重运动后对今后生活中的一些好处：
更多的锻炼意味着老年人有更多的独立性：
经常锻炼的老年人不太可能依赖他人。定期举重力量锻炼可以促进老年人走路，洗澡，做饭，吃饭，穿衣和使用洗手间的能力。如果自力更生是重中之重，那么锻炼是老年人保持独立性的最佳方法之一。
举重运动可以改善老年人的平衡性：
对于老年人来说，摔倒的几率比年轻人大得多。根据网络相关数据，每11秒就有一名老年人因跌倒受伤而进入急诊室，每19分钟就有一名老年人死于跌倒。防止跌倒其实并不难，定期进行举重力量训练可以将跌倒的可能性大大降低。
定期锻炼意味着更多的能量：
虽然这似乎有悖常理，但整天都待着不动会让你感到更加疲倦，而活跃起来会给你带来更多的能量。任何数量的运动都会促进内啡肽的释放，内啡肽是与减轻疼痛和幸福感相关的必需神经递质。内啡肽对抗压力荷尔蒙，并促进健康的睡眠，让整个身体都感觉精力充沛。
运动有助于预防和抵消疾病：
心脏病、骨质疏松症和糖尿病是老年人的常见疾病，而且往往是致命的。通常采取更积极的生活方式有助于预防这些疾病，但如果已经患有这些疾病，则可以减少这些疾病的不愉快症状。
定期运动可改善大脑功能：
健康的身体可能意味着健康的心灵，定期锻炼的老年人已经改善了认知健康。阿尔茨海默氏症研究与预防基金会的一项研究显示，定期运动可以将患阿尔茨海默病或痴呆的风险降低近50%。
身体活动对健康老龄化至关重要
老年人定期参加举重锻炼等身体活动是为健康做的最重要的事情之一。它可以预防或延缓许多随着年龄的增长而来的健康问题。它还可以帮助肌肉变得更强壮，可以像年轻时一样流畅地进行日常活动，而不会依赖他人。老年人可以参考下面的内容进行练习：
65岁及以上的老年人需要：
- 每周至少150分钟（例如，每天30分钟，每周5天）的中等强度的活动，如快走。
- 每周需要75分钟的高强度活动，如远足，慢跑或跑步。
- 每周至少2天的举重等力量训练，以加强肌肉。
- 改善平衡的活动，例如每周约3天单脚站立。
注意：如果患有慢性病或其他疾病影响运动，请在能力和条件允许的范围内尽可能多地进行身体活动。
老年人如何开始举重
举重与力量的提高有关，这与表现环境和日常生活活动的功能有关。锻炼肌肉耐力的运动或阻力训练可以帮助老年人保持独立性和生活质量。它可以克服肌肉质量和力量的损失，建立弹性，缓解慢性病的管理，并减少身体的脆弱性。
虽然有很多证据支持这些说法，道理大家也懂，但许多老年人并不定期进行阻力训练。大部分老年人可能不熟悉这项运动，也不知道如何开始。这的确是一个问题，但是只要你想那么做，那么你一定可以有办法解决。首先你应该先走出家门，去健身房，而不是待在家里说出一堆没用的理由。只有迈出了第一步，才有然后，你可以慢慢开始，尽可能地锻炼身体的所有主要肌肉群：腿部，臀部，背部，胸部，肩膀和手臂。当取得了一些成功后，你的力量和信心会增加，那时你一定会感谢你自己的。
对于大多数老年人来说，初次锻炼最可行和最容易获得的力量运动是自重锻炼，无需任何设备，如俯卧撑，深蹲，或者像平板支撑这样的静态运动。可以在家中或公园里完成，这些环境比健身房更吸引许多人。如果这些都完成不了的话也没关系，可以尝试用弹力带进行简单的训练，弹力带训练可以让你轻松的开始锻炼。
最后
老年人应该保持活跃，尽可能多运动，但一定不要过度劳累。同时，家人一定要多加关心并照顾好身边的老年人，并给他们全部的支持和鼓励，请记住，再少的锻炼也总比没有好。进行任何中等强度至剧烈强度身体活动的老年人可以获得一些健康益处。运动可以帮助您过上更长寿，更健康，更快乐的生活。
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