羽衣甘蓝是一种绿色多叶的蔬菜，近年来被一些明星们追捧，起初是作为减肥最佳蔬菜而风靡，后来被标记为超级食物，因为它营养丰富。它能为整个身体提供很多健康好处。
与西兰花，卷心菜和球芽甘蓝一样，羽衣甘蓝是一种十字花科类蔬菜，它对人体具有一系列潜在的健康益处。但是，生的羽衣甘蓝还含有一种叫做甲状腺肿的化合物，它会影响人体甲状腺功能。
本文将重点介绍羽衣甘蓝的营养成分和健康益处，给大家讲解清楚，我们该如何正确的食用。
羽衣甘蓝有很多种。叶子可以是绿色或紫色，形状光滑或卷曲。通常我们最常见的羽衣甘蓝类型称为卷曲羽衣甘蓝或苏格兰羽衣甘蓝，它有绿色卷曲的叶子和坚硬的纤维茎。
常见的羽衣甘蓝是绿色卷曲的叶子和坚硬的纤维茎
营养丰富
羽衣甘蓝是一种营养丰富的蔬菜，它热量很低，富含许多重要的维生素、矿物质和抗氧化剂。同时它的脂肪含量也很少，其中大部分脂肪是一种叫做 α 亚麻酸的 omega-3 脂肪酸。
这种蔬菜还富含抗氧化剂。这些分子有助于抵消由为自由基引起的氧化损伤，促进眼睛和心脏健康，并可能降低您患心脏病、阿尔茨海默氏症和某些形式的癌症等疾病的风险。多吃羽衣甘蓝是显着增加饮食中总营养成分的好方法。
| 营养成分 | 每100克包含 | 成人每日要求 |
| 卡路里（克） | 42.5 | 1,800–3,000 |
| 碳水化合物（克） | 6.3，包括1.4克糖 | 130 |
| 纤维（克） | 4.7 | 22.4–33.6 |
| 蛋白质（克） | 3.5 | 46–56 |
| 以毫克计的钙 (mg) | 177 | 1,000–1,200 |
| 铁（毫克） | 1.0 | 8-18 |
| 镁（毫克） | 29.5 | 320–420 |
| 磷（毫克） | 49.6 | 700 |
| 钾（毫克） | 170 | 4,700 |
| 钠（毫克） | 18.9 | 2,300 |
| 锌（毫克） | 0.3 | 8-11 |
| 铜（微克） | 0.8 | 900 |
| 锰（毫克） | 0.6 | 1.8–2.3 |
| 硒微克 (mcg) | 1.1 | 55 |
| 维生素C（毫克） | 21 | 75–90 |
| 叶酸（微克 DFE） | 76.7 | 400 |
| 甜菜碱（毫克） | 0.4 | 没有数据 |
| β-胡萝卜素 (mcg) | 2,040 | 没有数据 |
| 叶黄素 + 玉米黄质 (mcg) | 5,880 | 没有数据 |
| 维生素E（毫克） | 1.9 | 15 |
| 维生素 K (微克) | 494 | 90–120 |
| 维生素 A（微克 RAE） | 172 | 700–900 |
羽衣甘蓝含有纤维、抗氧化剂、钙、维生素C 和 K、铁以及多种其他有助于预防各种健康问题的营养素。
维生素 A：对眼睛和骨骼健康以及强大的免疫系统很重要
维生素 C：有助于预防感冒和慢性疾病
维生素 K：有助于凝血和骨骼建设 大量摄入维生素 K 可能有助于降低骨折的风险
叶酸：一种对大脑发育至关重要的 B 族维生素
α-亚麻酸：一种 omega-3 脂肪酸。（虽然羽衣甘蓝的 omega-3 含量远低于鱼，但这是另一种将这种健康脂肪纳入饮食的方法。）
叶黄素和玉米黄质，：羽衣甘蓝呈现深绿色并防止黄斑变性和白内障的营养物质
其他矿物质：包括磷、钾、钙和锌
烹饪方式
生的羽衣甘蓝有一种天然的苦味，可以通过烹饪来减少。（其实生吃是最好）烹饪加工后的羽衣甘蓝可能会降低其营养成分的含量，包括抗氧化剂、维生素 C 和几种矿物质。
这里推荐用蒸煮的烹饪方式，蒸煮可以保留最多的抗氧化剂和矿物质。对喜欢吃煮熟的羽衣甘蓝的人来说，短时间的蒸煮可能是保持其营养含量的最佳方式。
生吃的话还可以和其他蔬菜一起拌蔬菜沙拉：羽衣甘蓝，罗马生菜，芝麻菜，苦苣，洋葱，莴笋叶等。
我通常喜欢用它的叶子来榨汁，取一些叶子放入榨汁机内，然后切入一个西红柿（西红柿可以中和苦味）最后加一些水，任何调料都不放，你会得到一杯超级有营养的蔬菜汁，每天喝上一杯，对你的健康非常有好处。
生的羽衣甘蓝可能损害甲状腺功能 （超量，过量食用）
生的羽衣甘蓝可能更有营养，但也可能损害您的甲状腺功能。因为这类十字花科蔬菜含有大量的甲状腺激素，这些激素化合物会干扰身体的甲状腺功能。
一项对十字花科蔬菜中甲状腺肿素浓度的研究发现，在其他方面健康的成年人中，每天如果大量摄入（约1公斤）羽衣甘蓝，几个月就会显着损害甲状腺功能。
然而研究表明，适量的摄入富含甲状腺肿素的蔬菜，包括羽衣甘蓝，对大多数人来说还是安全的。其实，在好的食物，只超出它的食用安全量，都会适得其反的。这就是所谓的：只要剂量足，万物皆有毒的说法。
预防疾病及健康益处
加强免疫力
羽衣甘蓝的维生素 C含量是菠菜的四倍，硒含量是菠菜的两倍，以及维生素 E和 β-胡萝卜素等营养物质。这些对于支持健康的免疫系统都很重要。
让骨骼更健康
羽衣甘蓝含有我们现代饮食中缺乏的许多矿物质。它是植物性钙的良好来源，是强健骨骼和牙齿所必需的，并且含有低水平的草酸盐天然化合物，这使得钙更容易被吸收。羽衣甘蓝也是维生素 K的良好来源，研究表明它与维生素 D 一起支持健康的骨骼代谢。
预防心脏病
羽衣甘蓝含有许多支持心脏健康的营养素，包括维持健康血压的钾。羽衣甘蓝的另一个好处是它含有与胆固醇结合的物质，有助于控制胆固醇水平。
保护眼睛健康
羽衣甘蓝含有丰富的两种植物营养素叶黄素和玉米黄质，可保护眼睛的视力健康。摄入足量的这些营养素可以降低与年龄相关的黄斑变性和白内障的风险。
皮肤和头发
羽衣甘蓝是β-胡萝卜素的良好来源，β-胡萝卜素是人体在需要时可转化为维生素A的类胡萝卜素。β-胡萝卜素和维生素 A 是所有身体组织（包括皮肤和头发）的生长和维持所必需的。
总结
羽衣甘蓝是地球上最健康的食物之一，为了更安全的获得羽衣甘蓝所提供的所有营养益处，请理性并适量食用，这绝对是最安全的方法了。最后祝大家健康。
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