工欲善其事，必先利其器！古人说的好：想要做好一件事，首先要有趁手的工具。这个道理想必大家一定都能明白。放到今天也是这样的。今天我们来说一说适合健身锻炼的利器——壶铃。可能你在健身房的架子上见过这种东西。一个带着手拎把手的大铁疙瘩。由大到小依次排列着。对于初次健身的朋友来说，这东西显得很神秘，与传统的两头铁块哑铃相比，壶铃已超出了大家的认知，如果把它放到健身房以外的地方，可能你不会想到这是一个健身用具，更不了解它的具体用法。
什么是壶铃？
正如你所看到的，壶铃的外形看起来像个带有手柄的炮弹。从视觉上更像一个没有壶嘴的茶壶，所以它被称为壶铃。大部分的壶铃由铸铁或钢制成。壶铃最早起源于18世纪的俄罗斯，是一个铸铁球，当时俄罗斯人开始将它们扔来扔去来娱乐，后来用于举重。壶铃有多种不同的尺寸及重量，最小的2-3KG，最大的超过40KG。壶铃的结构设计比较特殊，由于它的重心比传统的哑铃重。你需要付出更多努力还控制它们，这样还能有效的提高力量和平衡性。
使用壶铃训练的好处
现在壶铃训练变得越来越流行，而且它有许多优点，在你训练时，身体的多个肌肉群都会被调动起来。你的力量，耐力，平衡和灵活性都会跟着提高，这也是一种多功能的锻炼方式，你可以从不同的角度来训练你的肌肉群。如果你已经厌倦了无休止的有氧运动，我建议你可以更换训练工具，尝试壶铃训练。通过壶铃的重量训练在结合高强度有氧运动可以让我们的身体处于高速燃脂模式。
通过壶铃锻炼可以将您的重量训练计划提升到一个新的水平，下面是壶铃训练的一些好处：
- 提供全身锻炼
- 增加核心力量
- 改善平衡性和协调性
- 高效燃烧脂肪
- 增强有氧能力和力量耐力
- 增加肌肉质量
- 增强灵活性和移动性
- 加强臀部力量和速度
- 改善关节健康
- 加强抓握力
- 改善姿势和后链肌肉群
提供全身锻炼——
壶铃训练的一个重要优势就是它提供了全身锻炼的方式。大多数壶铃练习是复合和功能练习。这意味着这些练习将同时锻炼身体的多个肌肉群和多个关节。让您的锻炼总体上更有效：即使您针对身体的特定区域进行训练，壶铃锻炼的性质也意味着您将训练整个身体以及特定的肌肉！
增加核心力量——
高强度的壶铃锻炼，包括复合练习将有助于增加核心力量。核心力量越强，举起的重量就更重，无论是专业健身运动员还是普通健身者，核心力量都是必不可少的。
壶铃练习被归类为爆发力训练和耐力训练。爆发力练习旨在通过更高的速度产生力量，而耐力是以较慢的速度进行以发展力量的运动。
用壶铃锻炼腹部核心力量的主要类型是功能性力量，通过多向运动来建立肌肉。比如需要随时改变方向，扭转，转弯，加速或减速等。这对于运动者来说效率更高，受伤的风险也更低。
改善平衡和协调性—
和传统的固定线性方向的杠铃不同的是，壶铃的重量分布不均匀。壶铃的重心距离手柄的抓握之间有一定的距离，因此难以控制，这样就需要更多的肌肉来控制并保持稳定的姿势。
由于壶铃的平衡性不均匀，当通过锻炼时，身体被迫使用稳定器肌肉群来平衡壶铃的移动重心。除了特定的肌肉群，其他更多范围的肌肉也会参与进来，以帮助平衡身体控制壶铃，通过这样的训练，可以改善身体协调性，注意力和平衡性。让整个身体变得更加稳定。
高效燃烧脂肪——
在2010年的一项重要研究中，壶铃锻炼期间每分钟的平均卡路里燃烧量为20卡路里，相当于每20分钟消耗400卡路里。这相当于6分钟的配速慢跑了半小时。
壶铃运动是一种高速的代谢锻炼，在短时间内进行强大的爆发力来提高代谢率。运动后过量的氧气消耗，即使在完成锻炼后也会以更高的速率燃烧卡路里，高强度间歇锻炼HIIT也是这样的原理。通过壶铃重量训练，可以获得更多的肌肉质量，我们都知道，肌肉量越多，燃烧的脂肪也越多。如果您想更有效的减肥，可以尝试壶铃训练。
增强有氧能力和力量耐力——
壶铃进行训练的另一个好处还可以改善心血管健康和增强力量耐力，这既是全身健康的关键组成部分，也是运动表现的关键组成部分。壶铃训练的复合性质以及代谢率的提高意味着可以加强心血管健康，同时还可以训练耐力。较轻的壶铃是有氧运动的绝佳补充：使用壶铃进行充满力量的有氧运动是一种高强度的锻炼，它将通过增加肌肉参与和增加重量来最大限度地提高肌肉耐力并改善心血管健康。
有一些壶铃训练需要在快速而广泛的间隔内产生爆炸性的力量，这等于发展了力量耐力，而且也能能在很长一段时间内保持肌肉输出的能力。像橄榄球运动员也会使用壶铃训练，他们在爆发力和力量耐力方面会有显着改善。较强的力量耐力通常会决定谁在体育比赛中获胜。所以说壶铃运动是高速的，可以产生力量耐力，或者在很长一段时间内维持高冲击力的运动。
增加肌肉质量——
我们通过壶铃训练可进一步增强肌肉质量。可以让我们举起更重的重物，壶铃练习是塑造健美坚挺身体的完美方式，没有过量的碳水化合物负荷或单调的矢状肌运动。如果你是健身新手，你可以快速增加肌肉质量，而有经验的健美运动员可以通过收紧肌肉和创造更苗条的体格来保持他们的力量。
壶铃锻炼也可以加速肌肉发育。这种训练可以是增强，阻力和有氧训练的组合，这些都会刺激生长激素，因此有助于建立身体的瘦肌肉。而且代谢锻炼被证明可以提高睾丸激素水平，同时影响乳酸盐和皮质醇水平，这些都是建立新肌肉的必需激素。
如果您不追求专业健美运动员那样巨大的肌肉体积，那么壶铃训练完全符合你的要求，可以让你的身体更加强壮，肌肉量也不会显得那么夸张。
增强灵活性和移动性——
壶铃训练中使用的动态运动需要韧带，肌肉和关节的参与，通过结合使用，灵活性和移动性可以随着时间的推移而提高。因为肌肉纤维被拉伸和加强以增加身体的整体力量。
壶铃训练专注于控制力。这样做的结果基本上是当你摆动或举起壶铃时，一个受控的伸展，这最终会影响你的运动范围，并将提高肌肉的灵活性。
目前也有一些瑜伽课程中也会加入壶铃训练。也就是将壶铃训练的各个方面整合到瑜伽课程中，瑜伽以其显着提高灵活性和移动性的能力而闻名，因此将这两种类型的训练结合起来会产生一个非常有效的柔韧性训练计划。您可以通过在一些瑜伽姿势中添加壶铃来轻松地在家中练习。（请根据自身情况选择适合的壶铃重量）
加强臀部力量和速度——
髋关节的力量和髋关节运动对于训练和一些日常运动都至关重要。在壶铃摆动期间可以看到髋关节铰链运动，并且涉及臀部向后弯曲，然后再次向前。脊柱在整个运动中保持中立，其设计旨在瞄准你的后链肌肉（下背部，腿筋和臀部）。
壶铃摆动这种经典的训练动作，它通过将功能运动与心血管调节相结合来增强臀部力量。增加的臀部力量可以让你在跳跃和冲刺时有更高的表现，提高静止到加速的爆发力，让运动效率更高。臀部力量强还可以减少运动损伤和下背部疼痛。
改善关节健康——
壶铃运动是一种复合的全身运动，如果您想改善或维持关节健康，这是不错的选择。通过壶铃训练，可以获得更强壮稳定的肌肉，肌肉可以为关节提供支撑，特别是对于膝盖，肘部和肩膀，壶铃练习也有助于加强韧带和肌腱。
壶铃锻炼中使用的流畅摆动动作通常对关节整体相对友善。从较轻的重量开始，逐渐增强力量，特别是那些支撑关节的力量，这意味着您的关节将受到保护和加固。从而改善关节肌腱和韧带的弹性，同时减少关节炎症和肿胀，也将改善整体关节健康。
加强抓握力——
如果你认为握力对整体健康并不重要，那你就大错特错了。但实际上对于大多数功能性运动和举重练习都非常重要。从打开罐子到举重，各种日常生活中都需要用到握力。
壶铃训练对男性和女性的好处包括有效加强抓握力。由于壶铃的设计：壶铃手柄比杠铃和哑铃更厚，而且壶铃的重心处于运动状态，手腕和手指都被迫更努力地控制，你需要更好的抓地力和前臂力量才能使用。
在壶铃锻炼中，偏离重心和爆发力运动的结合意味着在壶铃运动时，需要一直保持弯曲的前臂。这可以从各个角度加强您的抓地力（还可以增加手腕和肘关节的骨密度）。当你进行重量训练时，你的抓握力会在随着训练而下降，训练的重复次数或最大重量都会降低，适当的休息恢复是非常重要的。
改善姿势和后链肌肉群——
对于运动员来说，最重要的肌肉群无疑是后链肌群。包括上背部和下背部，腿筋和臀部，它们都有助于运动所需的功能性运动和爆发力。
壶铃练习可以锻炼所有后链肌肉群，这些肌肉构成了身体的肌肉中枢，用于爆发性的速度，跳跃，跑步，踢腿和正确的姿势。为了保护背部和良好的姿势，将壶铃与稳定球一起使用可以增加锻炼效果，从而改善姿势并减少背部疼痛。背部肌肉更强壮，背部和颈部疼痛的机会更少，你的体态也会变得更好。
我需要用多重的壶铃重量？需要几个壶铃？
对于任何开始进行壶铃锻炼的人来说，选择合适的壶铃重量将取决于您的力量和经验。在常规的哑铃或杠铃的情况下，一个动作，如果你可以做10次左右，那么这个重量就是适合你的，但如果是壶铃的话，可能需要略微改动一下。如果您是初学者，最好选择较轻的壶铃。这这样可以以正确的形式练习摆动运动。
适合于大多数初学者的重量大概在10-18磅（4.5-8.0公斤）的壶铃左右。（较弱的女性或相对强壮的男性可以适合增加）使用较轻的壶铃可以让您专注于练习正确形式和技术。随着你不断的训练并变得更强壮，可以适当增加壶铃的重量。可以选择大概18-70磅（8-32公斤）的壶铃。
大部分情况下，壶铃训练只需1-2个就可以完成全部训练。普通的初级训练者只需要一个壶铃就可以进行全身锻炼，如果你想做更高级的锻炼，可以选择2个以上不同重量的壶铃进行训练。
使用壶铃的安全提示
如果你是壶铃的新手，一定要慢慢开始。花点时间学习每个训练动作的正确形式和技术。
穿着得体：壶铃训练时穿稳定的鞋子，不要穿拖鞋或凉鞋，这可能会让你受伤。必要时可以使用护腕来保护手腕。
正确的握住：壶铃训练往往会摆动，所以在使用壶铃之前，请先习惯手上的感觉和运动。保持良好的握住壶铃至关重要，这样它就不会意外地击中您或其他人。
注意脚下：当你放下壶铃时，别忘了你的脚，注意观察脚下及周围情况，否则会伤害到你的脚或其他身体部位。
注意姿势：如果您发现自己在壶铃练习期间难以保持适当的状态，那么在继续锻炼之前停下来休息是很重要的。
选好重量：首先从较轻的重量开始。一旦你练习了一段时间，有了经验和力量，就可以适当增加重量。
保持良好呼吸：在整个锻炼过程中正常呼吸。用力时不要屏住呼吸。
及时停止：锻炼过程中如果感到身体中的剧烈疼痛，请立即停止。（锻炼后出现的轻度肌肉酸痛是正常的）。
总结：
壶铃可能看起来与哑铃相似，但它们确实有很大的不同之处，壶铃是一种高效，简单，易用性高的健身装备，且体积足够小，你可以在任何地方使用，并不需要太多的空间来做各种壶铃练习。刚开始训练时可能需要一点耐心。关键是要从较轻的重量慢慢开始，逐渐增加力量和耐力。一个壶铃就可以同时锻炼几个肌肉群。这使它成为一个伟大的全身锻炼工具。如果可能的话，可以请专业的教练进行辅助。以获得正确的形式进行练习，这样你能进步的更快更好。后续我会更新一些壶铃的专属训练动作，请继续关注我的文章动态。
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