缺铁性贫血是最常见的贫血形式，大约 20% 的女性、50% 的孕妇和 3% 的男性体内没有足够的铁。确保你不缺乏这种关键营养素的最好方法是每天吃足量的富含铁的食物。铁是一种微量矿物质，存在于我们身体的每个活细胞中。它是两种蛋白质的主要成分：血红蛋白和肌红蛋白。血红蛋白是红细胞的一部分，将氧气输送到身体组织，而肌红蛋白是保持氧气的肌肉细胞的一部分。
铁的作用是什么
铁对于制造血红蛋白至关重要，血红蛋白是红细胞中的一种物质，可将氧气输送到我们体内的细胞。在我们的细胞中，铁在能量供应的化学反应中也是必不可少的。
缺铁会导致缺铁性贫血、面色苍白、头晕、心悸、乏力、运动耐量和工作能力差、免疫力下降、注意力不集中等。缺铁会影响儿童的认知功能和学习能力。
孕妇需要更多的铁来促进胎儿的生长，并为自己制造更多的红细胞。怀孕期间的严重贫血可能导致婴儿缺铁并损害他们的大脑发育。
铁对身体的好处有哪些
改善精神，减少身体疲劳，保证体内良好的能量水平。
有助于体内红细胞的正常形成和血红蛋白功能，将氧气输送到全身。
保证注意力、决策、推理、学习和智力的正常认知功能。
有助于身体免疫系统的正常功能。
有助于健康怀孕，保证身体健康和活力。
支持肌肉生长和身体发育，有助于运动表现。
饮食中铁的数量和类型很重要
食物有两种类型的铁——血红素铁和非血红素铁。血红素铁存在于肉类、鱼类和家禽中。它是最容易被您的身体吸收的铁的形式。你吸收了高达 30% 的血红素铁。吃肉通常比吃非血红素铁更能提高铁的水平。
非血红素铁存在于植物性食物中，如水果、蔬菜和坚果。含非血红素铁的食物仍然是营养均衡饮食的重要组成部分，但这些食物中的铁不会被完全吸收。你吸收了你消耗的非血红素铁的 2% 到 10%。
当您将血红素铁与非血红素铁含量较高的食物一起食用时，铁会更完全地被身体吸收。富含维生素 C 的食物——如西红柿、柑橘类水果和红色、黄色和橙色的辣椒——也有助于非血红素铁的吸收。
我们需要多少铁？
不同人群每天推荐的铁量：
| 不同阶段人群 | 建议每日摄入量 |
|---|---|
| 18—49 岁的女性和怀孕3个月的孕妇 | 20毫克 |
| 怀孕6个月的孕妇 | 24 毫克 |
| 怀孕9个月的孕妇 | 29 毫克 |
| 哺乳期的妈妈 | 24 毫克 |
| 50岁或以上女性（绝经后） | 12毫克 |
| 4岁以上—成人 | 18毫克 |
| 12个月以下的婴儿 | 10毫克 |
我们肠道对铁的吸收是由身体有多少铁来调节的。如果身体缺铁，就会从食物中吸收更多的铁。相反，当身体储存充足时，吸收的铁较少。
动物性富含铁的食物
肉类、家禽、肝脏、鱼类和海鲜含有血红素铁，很容易被吸收。
红肉（牛肉、猪肉和羊肉）富含血红素铁。然而，高摄入量会增加结直肠癌的风险。世界癌症研究基金会建议每周食用不超过 500 克熟红肉，并避免火腿、培根和香肠等加工肉类。最好食用各种富含铁的食物，以获得均衡的营养。
对于缺铁或铁需求增加的人，食用红肉和吃肝脏可以帮助您改善铁状况并更快地从贫血中恢复。
下表显示动物性富含铁食物的铁含量示例
肉、禽和蛋的煮熟重量和铁含量
| 食物 | 熟重 | 铁含量 |
|---|---|---|
| 瘦牛肉 | 100克 | 1.7 至 3.7 毫克 |
| 瘦猪肉 | 100克 | 0.6 至 1.9 毫克 |
| 瘦羊肉 | 100克 | 1.6 至 3.4 毫克 |
| 瘦鸭肉 | 100克 | 2.6毫克 |
| 鸡腿 | 100克 | 1.3 至 1.4 毫克 |
| 猪肝 | 100克 | 18.0 毫克 |
| 蛋 | 1个鸡蛋（60克） | 0.7 至 1.0 毫克 |
鱼和海鲜的煮熟重量和铁含量
| 食物 | 熟重 | 铁含量 |
|---|---|---|
| 牡蛎 | 100克 | 4.3 至 12.0 毫克 |
| 蚌 | 100克 | 6.7 至 10.9 毫克 |
| 蛤 | 100克 | 28.0 毫克 |
| 虾 | 100克 | 0.4 至 3.1 毫克 |
| 三文鱼 | 100克 | 0.3 至 1.3 毫克 |
| 沙丁鱼罐头 | 3 件（160 克） | 2.2 至 4.6 毫克 |
植物性富含铁的食物
植物中的铁是非血红素铁。植物铁的肠道吸收远低于肉类中的铁。它受到饮食中其他食物和饮料的影响。肉、鱼和维生素 C 有助于从植物性食物中吸收铁。需要注意：咖啡和茶中的单宁酸以及蔬菜、豆类和谷物中的植酸盐会降低铁的吸收。
植物性食物是铁的重要来源之一，因为我们吃的大部分食物都是植物性食物。你可以通过多吃深绿色的蔬菜和豆类，选择坚果和种子作为零食等来获得更多的铁。
下表显示植物性富含铁的食物的例子和铁含量：
半杯熟干豆的重量和铁含量（备注：1杯相当于240ml）
| 食物 | 熟重 | 铁含量 |
|---|---|---|
| 扁豆 | 99克 | 2.0 至 3.3 毫克 |
| 菜豆 | 89克 | 1.5 至 2.6 毫克 |
| 鹰嘴豆 | 82克 | 2.4毫克 |
| 大豆 | 86克 | 1.9 至 4.4 毫克 |
| 小豆 | 115克 | 2.3毫克 |
| 只有豆子 | 101克 | 1.4毫克 |
| 黑豆 | 86克 | 1.8 毫克 |
一碗煮熟的蔬菜的重量和含铁量（备注：1碗相当于250至300ml）
| 食物 | 熟重 | 铁含量 |
|---|---|---|
| 菠菜 | 160克 | 3.2 至 6.2 毫克 |
| 羽衣甘蓝 | 160克 | 0.9毫克 |
| 白菜 | 160克 | 1.6 至 3.4 毫克 |
| 西兰花 | 160克 | 1.0 至 1.3 毫克 |
| 青豆 | 160克 | 2.5毫克 |
| 毛豆 | 160克 | 3.6毫克 |
| 木耳（10克干木耳浸泡） | 约80克 | 4.4毫克 |
1汤匙坚果和种子的铁含量（备注：1汤匙相当于15ml）
| 食物 | 重量 | 铁含量 |
|---|---|---|
| 黑芝麻 | 9克 | 2.0毫克 |
| 白芝麻 | 9克 | 1.3毫克 |
| 南瓜种子 | 10克 | 0.2 至 0.9 毫克 |
| 腰果 | 15克 | 0.9毫克 |
| 杏仁 | 15克 | 0.7毫克 |
富含维生素C的水果和蔬菜
随餐食用富含维生素C的水果或蔬菜，或在餐后1至2小时内食用，可增加植物源铁的吸收。
例如奇异果、柑橘类水果（如橙子、葡萄柚、橘子等）、木瓜、菠萝、番石榴、哈密瓜、草莓、豌豆、花椰菜、西兰花、西红柿、苦瓜等。
维生素C是水溶性的。它很容易被热破坏。因此避免长时间浸泡蔬菜。为了减少烹饪过程中维生素C的损失，可以用少量水快速蒸煮这些蔬菜，或用少量油炒。
补铁注意事项
摄入过多的铁是有害的。服用铁补充剂时，应该听从医生的建议。
如果在餐前 1 小时或餐后 2 小时空腹服用，铁或含铁补充剂会更好地吸收。但也会导致个别人胃痛、恶心、腹泻。随餐服用补充剂可以避免这些问题。
钙可能会干扰铁的吸收。避免与钙补充剂或富含钙的食物同时服用铁补充剂。
除了铁，您还需要叶酸和维生素 B12 来产生红细胞。
绿叶蔬菜、豆类、橙子、木瓜等都是叶酸的良好来源。
正常规律的吃饭，均衡的饮食对于预防贫血至关重要。
最后
铁是一种非常重要的矿物质，在红细胞产生、能量水平、胎儿健康发育等方面发挥作用。饮食中加入一些富含铁的食物，对于维持体内健康的铁水平是绝对必要的。尝试每天摄入2-3份富含铁的食物，以确保你的饮食中有足够的铁。祝大家健康！
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